Falsi miti e alimentazione: sfatiamo credenze diffuse e illusioni dietetiche ben radicate, ma false, cercando di vedere al di là dei consigli, solo apparentemente scientifici, di tanti guru della Rete e della TV.
Siamo costantemente bombardati da informazioni legate al cibo, all’alimentazione e alla salute. Nel grande controverso universo della Rete e dei Social Network la possibilità di incappare in quelle che ormai tutti chiamano Fake News o Bufale, è diventata altissima e le false notizie che riguardano l’alimentazione sono diffusissime e in alcuni casi anche pericolose perché possono portare a variare la propria dieta in funzione di consigli sbagliati o non di rado dannosi. Contrastarle è difficile perché le stesse piattaforme social guadagnano dalla loro presenza: raggiungono in un attimo milioni di persone e si arricchiscono in base al numero delle reazioni che provocano (buone o cattive che siano). Smascherarle pubblicamente non fa quindi che portare traffico e notorietà (e quindi in ultima analisi soldi) a chi le diffonde e conta di renderle virali.
Quello che dovremmo invece fare è conoscere le nostre intolleranze alimentari e avere cura della nostra alimentazione senza inseguire mode e false credenze, consigli degli amici e post su Facebook.
Una colazione perfetta?
Partiamo dal mattino: il latte è una delle principali fonti di calcio insieme ai formaggi. Il latte magro ne contiene quanto quello intero e quello a lunga conservazione è altrettanto nutriente di quello fresco. Non c’è neppure niente di vero nella notizia che circola insistentemente che gli adulti non dovrebbero berne perché con l’età adulta si perde la capacità di “digerirlo”. Certo ci sono persone intolleranti al lattosio, ma c’è il latte senza lattosio ed è altrettanto nutritivo di quello intero.
E il caffè? La notizia che il decaffeinato sia dannoso aveva, almeno in passato, qualche ragion d’essere. Per eliminare la caffeina infatti venivano usati solventi chimici che potevano essere presenti nel prodotto finale. Ora questo metodo non viene quasi più praticato e il decaffeinato è sicuro e consigliabile quando il caffè serale è troppo eccitante o si è sensibili alla caffeina o si hanno problemi cardiaci. Se bevuto con moderazione (diciamo 3 al giorno, secondo le indicazioni della Società italiana di scienze dell’alimentazione), il caffè fa bene, stimola il cervello e evita cali di pressione dopo pranzo. Visto che parliamo di caffè parliamo anche di zucchero! Quanti di voi pensano che lo zucchero di canna sia più salutare di quello bianco? Ebbene, l’unica cosa che li differenzia sembra essere solo il colore. Il colore scuro è conferito dalla melassa, che viene invece scartata dal processo di raffinazione. A livello fisiologico i due zuccheri si comportano in maniera identica.
Uova, colesterolo e pastasciutta a cena
Siete tra coloro che ritengono che la pasta vada mangiata solo a pranzo? Non è vero che a cena farebbe male o farebbe ingrassare di più anche se è vero che alla sera è meglio rimanere leggeri. Il nostro metabolismo è più rallentato e bruciamo meno grassi. Tradotto, questo significa che se invece della carne mangiamo una pasta leggera digeriremo più facilmente, accumuleremo meno grasso e dormiremo meglio. In altre parole: non conta in che momento della giornata si mangino carboidrati come pasta, pane, riso (che, tra parentesi, ha le stesse calorie della pasta), ma piuttosto quanti se ne introducono e di quante calorie totali si compone la nostra dieta. Per un’alimentazione equilibrata è importante consumare porzioni adeguate al fabbisogno, all’età e all’attività fisica. Inoltre è bene evitare condimenti troppo ricchi di grassi. Le uova sono un altro cibo costantemente sotto accusa per il pericolo colesterolo e le potenziali ricadute negative sul sistema cardiocircolatorio. Tuttavia due o tre uova la settimana non solo rientrano all’interno di una dieta sana (contengono 6 grammi di proteine ciascuna), ma hanno addirittura un effetto positivo sul sistema cardiovascolare. Sono ricche di zinco, rame, ferro e vitamine del gruppo B, sono versatili e convenienti. Per combattere il colesterolo evitate se mai i pasti serali troppo abbondanti e l’eccesso di zuccheri. Ricordiamoci inoltre che il colesterolo circolante è per lo più prodotto dal fegato durante la notte e solo il 20% deriva da ciò che mangiamo.
A pranzo più pesce meno carne
Ridurre la carne in genere è una buona cosa: in Italia ne mangiamo ancora troppa e fa male sia a noi che all’ambiente. In realtà sono in particolare le carni salate e lavorate, conservate e insaccate quelle da mettere sul banco degli imputati come potenziale causa di tumori. Quindi riduciamo i salumi. La carne rossa di per sé non fa male ma la dose settimanale non dovrebbe superare i 400 grammi. Per il pesce le cose sono diverse: dovremmo infatti mangiarne di più.
Si tratta infatti di un alimento ben digeribile e contiene Omega3, acidi grassi che combattono efficacemente i trigliceridi. Tre porzioni di pesce la settimana e possiamo evitare di comprare costosissime capsule di olio di pesce per avere l’apporto consigliato di Omega3. Si tratta invece di un mito la diceria che il pesce contenga tanto fosforo da renderci tutti dei geni. Se è per questo che lo mangiate lasciate pure stare. Riabilitiamo invece i legumi (piselli, ceci e fagioli) che vengono di norma consumati come contorno, ma in realtà sono ricchi di proteine e di carboidrati oltre che di vitamine, minerali e fibra alimentare, mentre non contengono né grassi né colesterolo. Nelle Linee Guida per una sana alimentazione sono indicati come un perfetto piatto unico.
E siamo alla frutta
Non è vero che va mangiata lontano dai pasti. Per la frutta qualsiasi momento va bene (tre porzioni al giorno è l’ideale) anche se mangiata a fine pranzo o cena è funzionale perché fornisce vitamina C utile per assorbire meglio il ferro e gli antiossidanti buoni per la digestione. Certo è zuccherina per questo andrebbe usata al posto del dessert non prima o dopo la fetta di torta o il tiramisù! L’ananas (ottimo alimento ricco di vitamine C e B) è associato spesso a una miracolosa azione brucia grassi. Non c’è nulla di scientifico in questo. Facilita però la digestione di alcuni nutrienti, tra cui le proteine, e ha un effetto drenante. Attenzione infine ai frullati e agli estratti di frutta che vengono a volte consigliati come “snellenti”, ma che in realtà sono delle concentrazioni di zuccheri (possono arrivare a 50 grammi, cioè l’equivalente di 13-15 cucchiaini).
I miracoli della merenda
Una diceria diffusa da molti autoproclamati dietologi su internet, assicura che fare più spuntini al giorno aiuta a dimagrire perché porta a un aumento del metabolismo. In realtà fare tre pasti al giorno è più che sufficiente e anche conveniente (per la dieta e per il portafoglio). Il nostro corpo tende ad accumulare energia sotto forma di grasso, da usare in caso di eventuale necessità. Se si inserisce sistematicamente uno spuntino tra i pasti, il corpo si abituerà ad usare l’energia così introdotta invece di smontare le riserve di tessuto adiposo già presenti, peggiorando la sua capacità di bruciare i grassi. Continuando a fare spuntini inoltre il corpo manterrà sempre attivi i processi digestivi e di assorbimento a livello intestinale. È proprio il digiuno tra i pasti che consente al corpo di gestire al meglio il metabolismo.
E la gomma per pulire i denti?
Lo xilitolo è un dolcificante ed essendo i batteri della carie amanti degli zuccheri lo disdegnano. Diciamo che da questo a “prevenire la carie” ce ne passa. Diciamo che se proprio vogliamo masticare qualcosa di dolce meglio questo che la caramella classica. Rispetto allo zucchero classico fornisce un quantitativo calorico irrisorio tuttavia attenzione a non abusare per il rischio di una alterazione della flora batterica intestinale con effetti lassativi.
Nicoletta Salvatori